DIETA DO MEDITERRÃNEO (SUPER SAUDÁVEL)

Dieta com restrição de carboidratos

CAFÉ DA MANHÃ (escolha uma das opções abaixo)
● 1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de couve 8 morangos e 1 kiwi com 1 col. (sopa) de granola OU
● 1 xíc. (chá) de hortelã, 2 fatias de pão integral 1 col. (sobrem.) de geléia light e 1 fatia de melão OU
● 1 pote de iogurte desnatado ou de soja 2 col. (sopa) de aveia e 1 maçã OU
● 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com couve, 4 ameixas pretas, 2 castanhas de caju OU
● 1 copo (200 ml) de suco de limão batido com folhas de capim-limão, 1 prato de salada de fruta (½ banana, 1 fatia de mamão, 1 kiwi) com 1 col. (sopa) de castanha picada OU
● 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja com 1 col. (sopa) de linhaça, batido 5 damascos secos 1 castanha-do-pará OU
● 1 copo de vitamina de morango feito com: 200 ml de bebida à base de soja e 8 morangos congelados batidos no liquidificador, ½ xíc. (chá) de flocos de arroz

LANCHE DA MANHÃ
● 1 pêra OU
● 1 maçã OU
● 1 laranja OU
● 1 barrinha de cereais com castanha e amêndoas OU
● 1 banana verde cozida com casca por 6 minutos na panela de pressão OU
● 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com folhas de agrião OU
● 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã

ALMOÇO
● mix de folhas verdes à vontade (alface americana, rúcula, agrião) temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade, 3 col. (sopa) de arroz à grega, ½ concha de grão-de-bico, 1 prato (sobrem.) de vagem cozida no vapor, 1 filé (100 g) de peixe ou de frango grelhado ou carne vermelha magra, 1 fruta OU
● escarola à vontade com ½ manga, temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, ervas finas e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) com cenoura refogada, 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais com 2 castanhas salpicadas ½ concha de lentilha, 1 peito de frango (100 g) grelhado, com semente de gergelim OU
● alface americana à vontade, decorada com 6 morangos temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade, 3 col. (sopa) arroz branco ou integral ou 1 col. (servir) de um risoto (por ex, de camarão), 1 prato (sobrem.) de couve-flor, brócolis e cenoura, 1 fruta OU
● repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de salsinha picada, temperados com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor com shoyu, 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de semente de girassol 1 filé (100 g) de linguado ou outro peixe ao molho de laranja ou filé de frango, 1 kiwi OU
● rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 1 prato (sobrem.) de ervilha torta no vapor com orégano 3 col. (sopa) de arroz integral com curry ½ concha de lentilha,1 espetinho de frango grelhado (100 g) 2 rodelas de abacaxi OU
● 1 prato (mesa) de almeirão com morangos picados, temperados a gosto 1 prato (sobrem.) de seleta de legumes, 2 col. (sopa) de purê de batata 1 filé (100 g) de peixe ao gengibre e maracujá, 1 taça de mamão picado com 1 col. (sopa) de vinho do porto OU
● mix (alface roxa, alface verde, rúcula, almeirão) com folhas de hortelã à vontade, 1 pepino japonês cortado fininho, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de couve-flor com salsinha no vapor, 4 col. (sopa) de arroz integral com 2 damascos secos picados ½ concha de grão-de-bico 1 filé (100 g) de pescada à grega 1 banana cozida e salpicada com canela

LANCHE DA TARDE
● 1 milk-shake feito com: 1 copo (200 ml) de leite desnatado ou bebida à base de soja, 2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador OU
● 4 ameixas pretas e 2 damascos secos OU
● 1 copo (200 ml) de suco (p.ex de maracujá) com 1 col. (sopa) de linhaça e 2 nozes OU
● 2 castanhas, 2 amêndoas, 2 castanhas-de-caju e 1 col. (sopa) de semente de abóbora torrada OU
● 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sobrem.) de granola OU
● ¼ de abacate com adoçante (Sucralose (Linea) em pó ou Tal Qual) OU
● 1 banana-passa e 3 castanhas-de-caju

JANTAR
● agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico, 1 prato (sobrem.) de couve refogada, 2 col. (sopa) de arroz com cenoura, 1 filé (100 g) de badejo com ervas OU
● mix de folhas verdes à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 1 xíc. (chá) de penne com atum OU
● 1 prato (sobrem.) de tabule, temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 col. (servir) de risoto de frango, 1 prato (sobrem.) de acelga ou outra folha refogada OU
● alface americana à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade, 2 casquinhas de siri OU
● 2 tomates pequenos ou um grande e firme, cortado no sentido do comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de salsão cortados em fatias grossas, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 1 filé (100 g) de peito de frango com alecrim, 1 col. (sopa) de arroz à grega OU
● 1 prato (sopa) de ervilhas, 1 taça (150 ml) de vinho tinto, 1 banana assada com canela OU
● 1 berinjela pequena, 1 tomate, 2 col. (sopa) de folhas de salsinha, temperados com 1 col. (sopa) de caldo de limão, 1 col. (sopa) de óleo de gergelim, 1 col. (chá) de azeite de oliva, 1 filé (100 g) de robalo com tomate fresco e 2 azeitonas pretas 1 batata sautée com salsinha

Receita:

Peixe ao Gengibre e Maracujá
Calorias por porção: 158
Tempo de preparo: 30 min.
Rendimento: 4 porções de 120 g

Ingredientes
● 400 g de filé de badejo ou outro peixe de carne firme
● sal a gosto
● 2 col. (chá) de azeite
● 1 col. (chá) de gengibre fresco picado
● 1 maracujá azedo ou ½ xíc. (chá) de suco de maracujá
● 1 col. (chá) de amido de milho
● ½ xíc. (chá) de água
● 1 col. (chá) de mel
● 1 col. (sopa) de molho de soja
● 1 col. (sopa) de cebolinha verde picada

Modo de Preparo
1. Tempere o peixe com sal, azeite e gengibre
2. Aqueça uma frigideira antiaderente, grelhe os filés dos dois lados e coloque-os em uma travessa.
3. Retire a polpa do maracujá e bata com um garfo para que solte as sementes.
4. Adicione à frigideira, junto com o amido dissolvido na água, o mel, o molho de soja e a cebolinha verde.
5. Prove o sal e deixe engrossar. Cubra o peixe com o molho e espere esfriar. Sirva