JEJUM INTERMITENTE: ORIENTAÇÕES INICIAIS

JEJUM INTERMITENTE

RESUMO E REGRAS

O Método 16 – 8 é muito popular, pois pode ser facilmente encaixado na rotina diária normal e você pode manter sua vida social. Você jejua por 16 horas e tem uma janela de 8 horas disponíveis para comer.

À princípio, este ciclo é executado diariamente, mas é claro que você também tem a liberdade de suspender o esquema, por exemplo, no fim de semana.

Regras:

Com o método 16-8, basta não tomar o café da manhã.

O almoço pode ser consumido normalmente, assim como o jantar.

De manhã você não toma o café e às 12h você termina o período de jejum com o almoço.

Alimentos permitidos : grãos integrais (farinha, farelo ou flocos de aveia, linhaça em farinha ou semente, chia integral, quinoa, gérmen de trigo, gergelim, etc. Castanhas (amêndoas, castanha de caju, nozes, castanha do Pará). Frutas (morango, abacate, maçã, pêssego, banana). Ovos cozidos ou omelete. Verduras regadas com azeite à vontade (alface, rúcula, almeirão, couve, etc). Carne vermelha magra e grelhada. Peixes (filé de peixe), frango (peito de frango ou coxas). Cfaé a chás à vontade (sem açúcar ou com adoçante natural, como Sucralose, Stevia, Xilitol. Eritritol). Água à vontade (pelo menos 2 litros por dia).

Alimentos Proibidos : Carboidratos (Pães, macarrão, arroz branco, bolachas, pizza, pipoca, doces como chocolate comum, bolos, tortas doces, sorvetes, cookies comuns, pudim). Bebidas alcóolicas (cerveja, cidra, vinhos doces, batidas e bebidas doces)

Cardápio:

Dia 1 (Segunda - feira): Preparação para o Jejum : Café da manhã: 1 ovo cozido, 1 fruta inteira, 1 porção de pão integral. Almoço : salada de atum com folhas verdes e azeite. Lanche: 1 fruta. Jantar : 2 colh de arroz integral, 1 batata média cozida, 1 bife grelhado, 1 maçã. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.

Dia 2 (Terça – feira): Café da manhã: jejum (consumir apenas bebidas : água, café ou chás sem açúcar. Almoço: salada de legumes ou verduras de sua escolha, alguma fonte de proteína (carne vermelha magra, frango, peixe ou ovo cozido), arroz integral ou batata doce cozida ou assada. Lanche: 1 cookie integral e 1 xícara de chá verde ou café sem adoçar. Jantar: arroz integral ou batata doce cozida ou assada. Peixe ou peito de frango grelhado. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.

Dia 3 (Quarta- feira): Café da manhã: jejum (consumir apenas bebidas : água, café ou chás sem açúcar. Almoço (12:00): 1 porção de peito de frango grelhado, 1 porção de legumes cozidos, 1 porção de arroz integral. Lanche: 1 iogurte natural. Jantar: até 20:00) 2 colh de arroz integral, 1 batata média cozida, 1 bife grelhado. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.

Dia 04 (Quinta –feira): Café da manhã: jejum (consumir apenas bebidas : água, café ou chás sem açúcar. Almoço (12:00): 2 ovos cozidos, 1 salada verde, 2 colh de arroz integral. Lanche: 1 banana. Jantar: (até as 20:00) : 2 colh arroz integral, 1 batata doce, 1 salmão grelhado, 2 laranjas. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.

Dia 05( Sexta –feira) : Café da manhã: jejum (consumir apenas bebidas : água, café ou chás sem açúcar. Almoço (12:00):1 filé de peito de frango, 1 porção de legumes refogados, 1 porção de arroz integral. Lanche: 1 barra de proteínas. Jantar (até 20:00): 1 porção de atum, 1 porção de legumes, salada de folhas verdes. 1 porção de quinoa ou chia. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.

Dia 06( Sábado) : Café da manhã: jejum (consumir apenas bebidas : água, café ou chás sem açúcar. Almoço (12:00): 1 porção de arroz integral, peixe grelhado, legumes cozidos. Lanche: porção de amendoim ou castanhas. Jantar (até 20:00): omelete com legumes, salada de folhas. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.

Dia 07 (Domingo) : Café da manhã: jejum (consumir apenas bebidas : água, café ou chás sem açúcar. Almoço (12:00): salada de legumes variados, crus ou cozidos e temperados com azeite de oliva, 3 colheres de sopa de arroz integral. Lanche: iogurte natural com morangos. Jantar (até 20:00): Peito de frango salteado com legumes, 1 laranja. Importante : água, café (sem adoçar), chás (verde, preto e de ervas sem adoçar) podem ser consumidos á vontade, mesmo durante o período de jejum.