LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
Abaixo está a LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS.
Ela ordena os alimentos em grupos alimentares de acordo com o seu conteúdo nutricional. Esta lista permite que se substitua qualquer alimento por outro do mesmo grupo, desde que sejam obedecidas as quantidades indicadas.
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GRUPO PÃO |
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GRUPO LEGUMINOSAS |
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Aveia - 2 colheres de sopa (25g) |
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Feijão com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g) |
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Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g) |
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Feijão só grãos - 2 colheres de sopa cheias (73g) |
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BARRA DE CEREAIS - 1 unidade |
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Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g) |
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Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g) |
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Grão-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g) |
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Biscoito de água e sal - 3 unidades (20g) |
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Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g) |
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Biscoito recheado - 1 unidade (30g) |
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Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g) |
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Biscoito Champanhe - 2 unidades (25g) |
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Pão de forma integral light - 2 fatias (25g cada) |
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Pão francês com miolo - ½ unidade (25g) |
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GRUPO CEREAL |
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Pão francês sem miolo (só casca) - 1 unidade (50g) |
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Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g) |
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Pão para Hot dog - ½ unidade (30g) |
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Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g) |
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Pão de hambúrguer - ½ unidade (30g) |
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Batata doce cozida - 1 pedaço médio (70g) |
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Pão sírio/árabe - ½ unidade (30g) |
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Batata cozida - 1 unidade média (92g) |
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Pão tipo bisnaguinha - 1 ½ unidade (33g) |
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Batata frita palito - 4 palitos finos (58g) |
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Pão tipo bisnaguinha light integral- 2 ½ unidades (50g) |
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Purê de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g) |
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Biscoito integral - 3 unidades (20g) |
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Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g) |
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Torrada integral - 2 unidades (30g) |
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Polenta frita -½ fatia (30g) |
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Pão de queijo (40g) – 1 unidade – cerca de 150 kcal |
Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g) |
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GRUPO FRUTAS |
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Amido de milho -1 ½ colher de sopa (20g) |
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Abacaxi - 1 fatia média (122g) |
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Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa – 1 pedaço médio |
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Ameixa preta - 3 unidades (30g) |
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Mandioquinha cozida -½ unidade média ou 5 colheres de sopa (77g) |
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Ameixa seca ou Tâmara - 3 unidades (25g) |
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Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g) |
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Amora - ½ copo (100g) |
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Milho verde cozido -1 espiga grande (80g) |
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Acerola - 2 xícaras de chá (189g) |
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Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g) |
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Ameixa vermelha - 4 unidades (109g) |
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Fubá -2 colheres de sopa cheias (20g) |
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Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g) |
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Banana - 1 unidade média (80g) |
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GRUPO FRIOS |
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Banana passa - 2 unidades (15g) |
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Presunto peru - 3 fatias finas (90g) |
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Caqui - ½ unidade grande (77g) |
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Peito de peru - 4 fatias finas (110g) |
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Caju - 2 unidades (130g) |
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Blanquet de peru - 4 fatias finas (42g) |
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Cereja - 20 unidades (82g) |
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Lombo canadense - 4 fatias (60g) |
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Carambola - 2 unidades (181g) |
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Mortadela - 2 fatias finas (32g) |
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Damasco seco - 4 unidades (30g) |
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Mortadela light - 2 fatias finas (32g) |
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Figo - 1 unidade média (81g) |
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Salame - 5 fatias finas (40g) |
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Figo seco - 1 ½ unidade (30g) |
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Ricota - 4 colheres de sopa (60g) |
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Fruta do conde - ½ unidade grande (63g) |
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Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g) |
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Goiaba - 1 unidade média (118g) |
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Queijo prato - 3 fatias finas (28g) |
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Jaca - 3 bagos (64g) |
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Queijo prato light - 4 fatias finas de máquina (40g) |
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Jabuticaba - 20 unidades (70g) |
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Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g) |
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Laranja - 1 ½ unidade média (130g) |
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Queijo branco Frescatino light - 2 fatias grossas (60g) |
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Limão - 4 unidades (240g) |
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Queijo mussarela - 3 fatias finas (30g) |
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Mamão formosa - 1 fatia grossa (220g) |
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Queijo mussarela light - 4 fatias finas (40g) |
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Maçã -1 unidade média (100g) |
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Queijo parmesão - 1 colher de sopa (20g) ralado |
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Maçã seca - 1/2 xícara de chá (75g) |
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Polenguinho - 1 unidade (20g) |
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Mamão papaya - ½ unidade (150g) |
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Polenguinho light - 2 unidades (40g) |
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Morangos - 20 unidades (200g) |
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Requeijão light - 2 colheres de sopa cheias (55g) |
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Mexerica - 1 unidade média |
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Requeijão normal - 1 colher de sopa cheia (35g) |
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Melão - 2 fatias médias (188g) |
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Mussarela de búfala - 2 unidades médias (60g) |
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Melancia - 2 fatias grossas (240g) |
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Tofu - 1 pedaço médio (137g) |
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Manga - ½ unidade grande (92g) |
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Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g) |
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Nectarina ou Nêspera - 2 unidades grandes (120g) |
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Pêra - 1 unidade média (100g) |
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Pêra seca - ½ xícara de chá (75g) |
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GRUPO HORTALIÇAS I |
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Pêssego - 2 unidades (140g) |
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Abóbora cozida - 1 ½ colheres de sopa (53g) |
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Romã - 1 unidade (100g) |
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Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g) |
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Uva rosada - 10 unidades |
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Chuchu cozido - 2 ½ colher de sopa (57g) |
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Uva itália - 11 unidades |
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Couve flor cozida -3 ramos médios (69g) |
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Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g) |
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Pimentão picado -3 colheres de sopa (72g) |
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Suco de laranja pronto industrializado - |
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Tomate -4 rodelas (80g) |
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1 copo de americano (150ml) |
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Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g) |
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Suco a base de soja - 1/2 copo de 250ml (130ml) |
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Beterraba cozida - 3 fatias finas (30g) |
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Suco a base de soja light - 2 copos de (200ml cada) |
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Brócolis -4 ramos (60g) |
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Suco industrializado light - 2 copos de (200ml cada) |
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Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g) |
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Suco concentrado - 1 copo (200ml) diluído |
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Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g) |
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Água de coco - 2 copos americanos (300ml) |
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Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g) |
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Suco natural da fruta - 1 copo (200ml) / 1 fruta + água |
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GRUPO HORTALIÇAS II |
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GRUPO GORDURAS |
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Coma à vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: |
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Manteiga - 1 colher de chá (5g) |
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couve, alface, almeirão, escarola, pepino, repolho,rabanete |
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Margarina normal - 1 colher de chá (3g) |
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salsão, quiabo, erva-doce, rúcula, chicória, aspargos, palmito |
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Margarina light - 2 colheres de chá rasas (10g) |
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broto de feijão, espinafre. |
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Maionese normal - ½ colher de chá |
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Maionese light - 1 colher de chá |
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Azeite de oliva extra virgem - ½ colher de sopa (5g) |
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GRUPO LEITE |
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Óleo de girassol ou de canola - 1 colher de chá (5g) |
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Iogurte natural desnatado - 1 ½ unidade de 220g |
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Iogurte natural - 1/2 unidade de 20og |
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Iogurte de frutas, laranja e mel - 1/2 unidade de 200g |
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GRUPO CARNES II |
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Leite desnatado - 2 copos de requeijão 200 ml |
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Bife bovino magro - 1 unidade média (95g) |
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Leite integral - 1 copo de requeijão |
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Filé mignon -1 filé (120g) |
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Leite semi-desnatado - 1 1/2 copo de requeijão |
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Almôndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g) |
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Leite de soja light -2 copos de requeijão 200ml |
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Almôndegas vegetal -4 unidades (100g) |
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Leite de soja integral - 1 copo de requeijão 200 ml |
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Hambúrguer de frango ou bovino -1 unidade (56g) |
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Iogurte a base de soja ligth - 1 1/3 de requeijão 200ml |
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Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (75g) |
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Qualhada fresca -1 copo de 200ml |
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Nuggets vegetais -4 unidades (84g) |
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Leite fermentado-2 unidades |
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Frango empanado (creme de champignon ou espinafre) -1 unidade (125g) |
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Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada) |
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Pernil assado -1 fatia média (100g) |
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Iogurte de frutas com suco de frutas light- 3 unidades (200g cada) |
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Peru assado s/ pele -2 fatias (80g) |
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Sobremesa de chocolate 0% de gordura -1 unidade (90g) |
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Tender - 4 fatias finas (100g) |
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Chandelle light Nestlé -1 unidade (115g) |
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Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g) |
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Danoninho -2 unidades |
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Mariscos -½ xíc. chá (50g) |
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Sardinha em lata -3 unidades (90g) |
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Salmão grelhado ou assado -1 filé ou posta pequena (80g) |
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Ovo cozido/mexido/omelete - 1 unidade + 1 clara (100g) |
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GRUPO CARNES I |
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GRUPO MASSAS |
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Carne moída refogada - 3 colheres de sopa (50g) |
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Macarrão comum cozido (penne, talharim, etc.) -1 xícara de chá 00g) |
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Carne seca -½ porção média (25g) |
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Macarrão integral cozido - 1 xícara de chá cheia (120g) |
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Dobradinha (bucho) -½ pires de chá (85g) |
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Macarrão instantâneo light - ½ pacote (40g) |
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Língua, músculo -½ porção média (50g) |
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Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 porção (100g) |
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Fígado bovino -½ unidade média (44g) |
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Nhoque - 1 xícara de chá cheia (120g) |
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Carne de soja -4 colheres de sopa (100g) |
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Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades médias (60g) |
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Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa média (65g) |
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Filé de frango à milanesa -½ unidade (43g) |
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Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 coxa ou sobrecoxa |
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Mini empanados de frango -2 unidades (36g) |
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Lingüiça de porco cozida -½ gomo (25g) |
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Salsicha de porco -1 unidade (31g) |
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Salsisha de frango ou peru light ou Peru light -1 ½ unidades (63g) |
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Salsicha vegetal -1 ½ unidade (60g) |
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Hambúrguer de Peru Light - 1 unidade (56g) |
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Hambúrguer vegetal -1 unidade (70g) |
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Filé de pescada branca (cozida ou grelhada) - 1 filé médio 70g) |
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Atum light enlatado em água -3 colheres de sopa (80g) |
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Camarão grelhado ou cozido -4 unidades médias (120g) |
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Kani Kama -8 unidades (140g) |
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Sashimi -7 filés pequenos (140g) |
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Bacalhau cozido -1 posta (100g) |
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Lula cozida -1 pires de chá (100g) |
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Ovo cozido ou mexido -1 unidade (67g) |
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