Novas orientações dietéticas

As orientações básicas de uma dieta continuam as mesmas com o passar dos anos.

O controle do seu peso e dos seus níveis de glicose depende do que você come e da atividade física que você faz, sobretudo com o passar da idade, em que nosso metabolismo reduz mesmo!

Entretanto, algumas orientações vem mudando, no que se refere ao:

- Fracionamento da alimentação: nem todos precisam comer de 3 em 3 horas para emagrecer ou para controlarem o peso. Para alguns isso procede, mas para outros, não. Os diabéticos que usam remédios para baixar a glicose, por exemplo, não podem ficam muitas horas sem comer.

- Tipo de alimentos a serem ingeridos: está comprovado que os carboidratos, sobretudo os de alto índice glicêmico, muitas vezes “ocultos” em alimentos industrializados e nos de padaria, foram os maiores responsáveis pelo aumento da Obesidade e do Diabetes no Brasil e no mundo, mais até do que as gorduras presentes nos alimentos. Isso resultou na indicação de dietas low carb (com restrição de carboidratos ricos em açúcar, dando prioridade para a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, encontrados nas frutas, legumes, verduras).

Desde 2004, foram publicadas várias pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de carboidratos na alimentação para emagrecer de vez (sem precisar contar calorias) e para a melhora geral da saúde.

As dietas de baixo carboidrato eram muito criticadas e consideradas prejudiciais à saúde, basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada. Mas, uma dieta com carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico, associada a proteínas boas e gorduras boas, podem ser muito saudáveis.

O que é Índice Glicêmico?

IG ou índice glicêmico é um sistema de classificação de 0 a 100 baseado no efeito que os alimentos possuem nos níveis de açúcar do sangue, quando ingeridos. Apenas alimentos contendo carboidratos apresentam uma classificação IG, pois os carboidratos são quebrados na digestão em sua forma mais simples: açúcares.

Alimentos com alto IG, com classificações de 70 ou mais, são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumento rápido de açúcar no sangue, normalmente seguido por uma substancial baixa nesses níveis. Alimentos com baixo IG, com classificação abaixo de 55, por outro lado, são absorvidos e digeridos mais lentamente e, portanto, causam aumento mais gradual nos níveis de açúcar do sangue.

Por que o Índice Glicêmico é importante?

O índice glicêmico dos alimentos que você consome é muito importante para todas as pessoas. Aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue como os produzidos por alimentos altos em IG podem nos fazer sentir fome novamente, logo após comermos. Isso ocorre em função da rápida queda no açúcar no sangue, após o pico inicial. Já os alimentos com baixo IG podem mantê-lo saciado por mais tempo, pois seu açúcar no sangue é mantido em níveis constantes, por um período de tempo maior.

Manter os níveis de açúcar no sangue constantes é particularmente importante para as pessoas com diabetes. Os portadores de Diabetes Tipo 2 não respondem à insulina, um hormônio do organismo que regula os níveis de açúcar no sangue, por permitir a absorção do açúcar pelas células, para gerar energia. Se os diabéticos experienciam grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue, com o tempo, isso pode causar danos extensivos ao organismo.
 

Aposte nos carboidratos de baixo índice glicêmico para emagrecer e controlar seus níveis de glicose

Por que emagrece?

Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm mais fibras. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não deixam o corpo “desanimado” durante a dieta. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso. “O arroz branco, a batata e o pão francês, por exemplo, são absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Isso faz com que você fique com fome pouco tempo depois de ingeri-los”. A quantidade de fibras e de gordura tendem a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozido o alimento, maior será seu índice glicêmico.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

• Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.

• Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.

• Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.

• Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

Veja o que você pode comer

Os alimentos que possuem índice glicêmico (também chamado de IG) com valor igual ou menor que 55 são parceiros da dieta, já os que possuem IG acima de 56 atrapalham o emagrecimento se consumidos além da conta. Inclua uma porção de alimento de baixo IG nas três refeições principais do dia. Uma porção é igual a 1 fruta, 2 col. (sopa) de arroz ou 4 col. (sopa) para todos os outros itens da lista. Legumes e verduras podem ser consumidos à vontade.

Até 55 (baixo índice)

Cenoura crua (16)

Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)

Lentilhas (38)

Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)

Batata-doce e feijão-manteiga (44)

Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)

Maçã (52)

Aveia (55)

Amendoim (21)

Coma apenas uma porção (de 100 g) de um alimento de médio IG e uma porção de um alimento de alto IG uma vez na semana.

Entre 56 e 69 (médio índice)

Suco de maçã (58)

Espaguete (59)

Laranja (62)

Pêssego em lata (67)

Arroz parboilizado (68)

Feijão cozido (69)

Biscoito de água (69)

Acima de 70 (alto índice)

Pão branco (100)

Mel (104)

Trigo cozido (105)

Batata frita (107)

Tapioca (115)

Batata cozida (121)

Chocolate (84)

Bolos (87)